虽然方便又美味，但过量食用却有害健康。科学地识别货架上的超加工食品。下班后陶放进嘴里的一片面包、会议间隙的一包饼干……这些看似普通的零食不仅改变了我们的饮食习惯，而且对我们的健康产生了巨大的影响。近年来，“超加工食品”这个词在健康领域经常听到。它不是传统意义上的垃圾食品。尽管它常常被伪装成“方便”或“代餐”，但它无形中提高了人们对高糖、高脂、高盐饮食的耐受阈值。越来越多的患者患有体重异常和代谢紊乱，这不仅仅是因为他们吃得太多，更重要的是他们吃的食物加工过度。超加工食品咳嗽对健康有多大危害？针对这个问题，《柳叶刀》去年底发表了一系列文章，讨论了这一问题。苏。一项研究发现，长期存在的传统饮食模式正在被超加工食品所取代，导致整体饮食质量下降。这种变化是导致多种与饮食相关的慢性疾病负担日益增加的一个主要因素。我们知道超加工食品对我们的健康有害，那么为什么我们不能没有它们呢？选择“糟糕的交易” 到底什么是超加工食品？目前世界各地使用的NOVA食品分类系统根据加工程度将食品分为四类。第一类是未加工或最低限度加工的食品。新鲜蔬菜、水果、肉类、五谷杂粮等，这类食物没有经过深加工，保留了完整的食物结构。它是一种具有营养价值的“原型食品”，也是一种健康的选择。第二种是烹饪时使用的加工调味料。例如，从油、盐、糖等天然物质中提取的调味品。他们是它本身不是主食，但在烹饪过程中充当“风味放大器”。第三类是传统意义上的加工食品。例如，水果罐头、奶酪、面包、泡菜等。这类食品通常由第一类食品和第二类原料制成，加工的目的是延长保质期或改善口感。这是关于制造东西。第四类是正宗的超加工食品。该产品并非简单加工而成，而是高度依赖工业配方。这类食品往往并不直接对应任何特定的天然成分，而是由各种提取物、精制原料和食品添加剂“组装”而成。判断一种食物是否健康最直观的方法就是看你是否能识别出它所使用的成分。当食物失去原来的形状，只留下均匀的质地和浓郁的味道时，它通常是经过高度加工的。超加工食品解决了这个问题快速方便的膳食。它们通常具有较长的保质期、较低的运输成本、高度标准化的口味、并且可以随时随地获取。然而，从营养密度的角度来看，它并不“划算”。营养素密度是指食物中营养素（维生素、蛋白质、膳食纤维等）与热量的比值。它用于衡量食物在提供能量的同时可以为身体提供的营养丰富程度。超加工食品的营养密度相对较低。薯片是一种典型的超加工食品。例如，在制造过程中，以土豆为原料，经过捣碎、脱水、提取淀粉、与油和调味料混合，最后成型、油炸。因此，薯片具有稳定的质地和均匀的风味，但马铃薯中天然丰富的钾、维生素C和膳食纤维在制造过程中大量损失。如果我们比较相同重量的炸土豆和煮土豆d土豆，前者的营养价值比后者低很多，但热量却高很多。抵制诱惑，学会“放慢脚步”。研究表明，日常饮食中超加工食品的比例越高，游离糖、饱和脂肪等成分的含量就越高，膳食纤维、蛋白质等营养素的摄入量就越低。因此，超加工食品与体重增加和代谢异常之间存在明显的联系。近年来发表在国际医学期刊上的多项研究表明，过多摄入超加工食品会增加患高血压、心血管疾病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。更令人震惊的是，这种效应并不局限于身体。由于过度食用超加工食品而导致的体重变化会影响心理状态。我会的。超加工食品带来的另一种健康风险ds就是暴饮暴食的诱惑。做什么？我们的建议是：慢慢吃！许多人发现超加工食品味道更好。这是因为超加工食品利用了人类在进食时对“愉悦”的本能偏好。糖、脂肪、盐被称为食品工业的“金三角”。它们迅速刺激味觉和奖励系统，提供即时满足感，导致人们吃得越来越快，并可能无意识地增加吃的量。研究表明，进餐时，肠道会分泌“饱腹感激素”，这些信号需要15到20分钟的时间才能通过神经传递到大脑。如果你吃得太快，你的大脑就没有时间接收信号，最终你会吃太多的食物。细嚼慢咽会增加咀嚼次数，从而导致食物慢慢在胃中堆积。饱腹感信号可以与饮食节奏同步。当我们感到饱足时，我们消耗的热量只够满足sfy我们的需求。另一个提示：慢慢选择。在餐厅或咖啡馆点餐时，不要仓促做出决定。首先慢慢地看菜单，确定哪些菜肴保留了食物原有的形状，哪些添加了很多调味料，或者哪些经过了高度加工。根据自己的营养需求，在选择食物之前计划好膳食中蔬菜、蛋白质和脂肪的比例。此时，您将能够更清楚地选择适合您的饮食。科学认识，控制饮食习惯 我们在日常生活中不必完全拒绝超加工食品。关键是不要让他们在日常饮食中替代基本食物、蔬菜和富含蛋白质的天然食物。购物时，有意识地辨别超加工食品。一般来说，如果食品成分表中的主要成分包括高度精炼的成分，如糖、果葡糖浆、麦芽糊精、乳化剂等……，夹杂着各种难以理解的化学术语，很可能是一种超加工食品。相比之下，成分结构简单、与日常成分明显对应的食品往往加工相对较少。购买零食时，请确保它们有风味。更喜欢天然坚果和酸奶。准备早餐时，用甜味代替鸡蛋、牛奶和全麦面包。准备好面包和麦片。选择带回家的菜肴时，尽量选择成分可见的菜肴，而不是同质、高度香料和加工组合的菜肴。同时需要注意的是，“无添加剂”和“无防腐剂”与“非超加工”是一样的，因为许多超加工食品在制造过程中不添加防腐剂就可以实现更长的保质期。食品行业本身正在解决食品安全、保鲜、稳定供应等现实问题，超加工食品可以方便快捷地使用。在某些情况下很有价值。学习识别超加工食品并不是谈论它们，而是让人们更加了解自己吃的是什么，并积极采取更健康的饮食习惯。 （作者为上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师，本文由本报记者张飞亚编译）
（编辑：李东阳）